棋牌正在能量上，土豆蒸熟之后的热量（69千卡/100克）依然靠拢米饭（116千卡/100克）的60%了[1]主食。

　　大凡来说，每吃4两土豆，就要少吃半碗米饭（50克生米）[2]。（当然土豆最好别油炸，不然热量更高了）

　　这些豆是深藏不露型，你必然猜不到，它们的碳水化合物高得吓人，到达55%~65%[1]，是土豆的近3倍。

　　当然，这些豆比大米养分杰出，它含更多伙食纤维、B族维生素、钾、镁等因素。加倍是有大米卵白质中缺乏的赖氨酸主食。

　　杂豆调换大米，比例遵循1∶1就能够，比方，吃了25克绿豆/红豆/芸豆/干豌豆，米饭就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。

　　它们的碳水化合物都不低主食，比方，红薯15.3%，山药12.4%，芋头12.7%[1]，都应算作主食的一个别。

　　比拟大米，这些食品养分也有上风。大凡热量低，伙食纤维多，饱腹感强，能帮帮抗御便秘，适合减肥的人。

　　用这些食品调换米饭，遵循4-6.5∶1的准绳就能够啦，比方棋牌，吃了300克山药，或200克芋头，米饭就要少吃半碗（50克生米）[2]。

　　坚果、种子类并不都是富含脂肪的，像栗子、莲子、白果，它们脂肪没多少，碳水化合物倒是不少主食，永诀为42.2%、67.2%、72.6%[1]，这都满满的是热量。

　　鲜百合（38.8%）、黄花菜（34.9%）、菱角（21.4%）棋牌、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）等。

　　这些蔬菜，碳水化合物含量和能量都不低，倘若吃了它们，必然要记住少吃主食哟！

　　此表，吃米饭的同时，要搭配绿叶菜、菌类、豆成品、鱼虾畜禽蛋奶类等，如此技能饮食平衡。

　　[1]杨月欣.《中国食品因素表 圭臬版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出书社，2018.

　　[2]顾景范，杜寿玢，郭长江.摩登临床养分学[M].北京:科学出书社,2009：539-542

　　[3]中国养分学会.《中国住户伙食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大学医学出书社,2016.

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