民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧要开头。然而，关于主食您认识多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更康健？对此，中国康健鼓励与教授协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食抉择与搭配的玄妙。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充足的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品开头主食，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要开头，正在维护人体康健方面拥有紧要感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能进程城市扩展身体担当，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮图中，平时食品被分为5层，个中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的本原。《中国住民炊事指南（2022）》创议，争持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食或者会导致碳水化合物摄入亏空，人体要维护血糖的太平，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副感化，比如代谢芜杂。假如机体持久贫乏碳水化合物供应，还会影响回顾力和认知技能、扩展全因归天的危害。别的，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩展肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探索阐明，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量左右正在总热量的50%摆布。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时刻的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等简便照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充足的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的所有因素，它的GI值比精造谷物低，更合适当下人们对低GI饮食的寻求，有利于戒备更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖程度的东西。简便来说，越容易使血糖速捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较太平、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳显露，需求左右血糖的人可能抉择少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的限造内煮得硬一点，云云升糖速率相对会较量慢。

　　方今，市道上贩卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等体式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧内身分。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午怠倦感明明删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的产生危害。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚康健人群和代谢归纳征人群主食，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不跨越1/2。

　　“食品不分瑕瑜，合节正在于若何吃，所以，主食的烹饪办法也很紧要。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩展，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平时生计中，另有人嗜好将主食以煎炸的体式表现。“这就导致主食中国本的养分因素被损害，养分价钱大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会赶过寻常摄入量。

　　平时饮食中，许多人嗜好盯着一种主食吃主食，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，康健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越细致，因而养分学家提议合适多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。所以，关于康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少特地人群，如消化功效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要合适左右粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食首先。”吴佳夸大，无论咱们若何抉择主食，都要紧记“适量”二字，依照个此表康健处境聪明调治主食的搭配与分量。百姓日报主食表洋版