正在中国人的饮食文明中，主食霸占着紧张的地方。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

　　有些人宣传不吃肉，只吃主食，以此本事摄生。再有些减肥的人对主食避之不足，生气用肉替换主食来迅疾减肥。

　　为了依旧好身段和健壮，不少人选拔不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，原本是会“减寿”的。

　　首都医科大学宣武病院养分科副主任医师李缨呈现，不吃主食减肥这种格式很不推选，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏掌管最幼的能量开头，而且人体大脑中枢神经细胞独一能量开头为血糖，所以不吃主食是错误的，只是发起正在选主食时，多选拔粗杂粮，添补饱腹感和供给养分。

　　江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕指出，许多人据说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但倘若餐餐吃粗粮，很易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠功用，会给寻常的饮食添乱。

　　国度二级群多养分师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不仅油脂和能量升高，况且正在油炸等流程中，维生素和矿物质等遭到大宗阻挠。别的，淀粉类始末高温煎炸后会出现丙烯酰胺，对人类大概是致癌物。

　　不少人用膳的光阴都是先选拔吃主食，可是，这种饮食次第是不健壮、不养分的。

　　空肚时，食欲兴盛，进食速，很难操纵脂肪和卵白质的摄入量，最好先吃蔬菜。白叟能够先喝汤，督促消化液有纪律地渗透，防卫过硬的食品刺激胃黏膜。喝完汤胃已速半饱，可吃些高卵白食品，比方肉类，填充逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能裁减热量摄取。

　　许多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，正午米饭+土豆丝，傍晚各样粥类+玉米，疑惑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

　　河北省百姓病院养分科主治医师王恺阐明，这很大概与这些人高碳水化合物的饮食风气相合，真相这些粗粮也是主食。所以，倘若你也是一个可爱吃谷薯类食品的人，那么发起你妥贴蜕化一下饮食格式，比如把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来替代，倘若有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食品或是生果及奶成品。

　　倘若将食品分为五类，那么它们永别是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

　　这几类食品各有特征，用膳时依旧妥贴的占比技能担珍摄分整个，依旧身体健壮。

　　五类食品中，摄入量最大的该当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住户伙食指南指出，主食供给的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也即是说成年人逐日应吃250～400克的主食。倘若体重为60～70千克，那么每餐的主食约必要1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得异常少（40%）和异常多（70%）的人比拟，将主食量操纵正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪常常较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情形都无益健壮[2,3]主食。

　　成人每天的主食中，平常应蕴涵全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经周密化加工，或虽经惩罚，仍保存了完全谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。能够将稻米、幼麦主食、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米行为主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的伙食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用能够抵达平衡养分的恶果。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋甲第根茎类作物。薯类含有富厚纤维素、半纤维素及果胶等，可能督促肠道蠢动主食，戒备便秘。

　　和精造米面比拟，全谷物、杂豆及薯类能供给更多的B族维生素、矿物质及伙食纤维等有益健壮的养分因素和植物化学物，况且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对消浸糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危急有紧张效用[4]。每天以50克全谷物替换50克精造谷物，会有显著革新健壮处境的恶果[5]。

　　1.能够用全谷物煮粥（如幼米粥）或创造面食（如全麦粉馒头），也能够正在白米中参与糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，创造杂粮饭的光阴，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接行为主食，也能够将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要裁减其他主食的摄入量。倘若吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一律，就很容易形成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要裁减精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部门，而全谷物原来含有的伙食纤维吃亏首要，B族维生素及矿物质吃亏更是高达60%～80%。

　　此表，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做收获汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不成行的。一是由于生果中的养分因素不行替换谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物紧假倘若糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体健壮，不要走至极，不成一点也不吃主食，也不要一次吃许多，将主食的量操纵正在适宜的限度内才最合理。主食吃什么好？若何吃吃多少？来看→