哈佛大学“大多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，重假若指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的重要因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应删除摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食迥殊是荤菜吃迥殊多。忘掉或用意不吃主食，也有少许人风气用蔬菜或生果替代主食主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食风气。

　　各式食品各有着区其余养分价格及成效，而粮食类则是咱们热量的重要开头。粮食中含丰厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物也许直接而连忙的添加花消，撑持体温和列入体内多种代谢，并能防范*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发生的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物如果缺乏，就会显露能源缺少，于是，适量的主食是必不司少的。即使一味删除主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品势必增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然可以供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而不行替代主食，过多进食生果和蔬菜，可以会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和愚弄。此表，从中医学角度讲，“谷类人人味甘、性平，可补益安排脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的此表一个紧急效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧急食品。维他命B是撑持*康健的紧急一族养分素，此中最紧急的是维他命B1。维他命B1举动辅酶加入碳水化合物代谢，使这个进程也许胜利实行；维他命B1另有促进食欲与消化成效，保卫神经编造寻常成效等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会发生内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显露的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病展现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显露针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感想拙笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病急急时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴险，也许导致发展迟钝，或者导致弃世。

　　着重主食是中国守旧饮食的最大所长，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧急。当今的养分学家也以为，与西方郁勃国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不只有利于养分和康健，况且有利于俭约能源、爱戴处境。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济兴盛，存在程度改良，饮食布局也慢慢“洋化”，上述疾病的加多速率不亚于洪水猛兽，仍然成为胁迫国人道命和存在质料的重要要素。为此，1997年布告的中国住民伙食指南才明晰指出要听从“食品多样，谷类为主”的准绳。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?大凡的，若是一个中等体型和中等运动量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发生的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。即使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来盘算。逐一面每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两驾驭主食。于是康健成年人逐日粮食的摄入量以350g驾驭为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时代也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的畛域推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。本相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重加多，对康健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰厚的食品实行化学措置，摧残了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段时辰，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的重要成份是面粉，但经加工后，便含大方匿伏脂肪(相仿始末油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含大方味精及盐份，因而不宜多吃。

　　蛋糕的重要成份也是面粉，但缔造蛋糕的进程中会参预大方砂糖、牛油及忌廉，大大加多其热量，因而如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。即使把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被摧残，热量也加多到500卡。

　　关于西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己连忙成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时期望的美食。

　　进餐时，科学的养分规范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，不过一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只全部门歧理，况且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如此的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃速餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许郁勃国度仍然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。始末加工的乃至是做工精致的、价钱高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是予以*充溢而停当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。通常中看似清淡的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造细密、“养分丰厚”的点心更适合咱们且丰厚实惠。因而。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式摧残吧。

　　细密加工的米正在碾白加工进程中，米糠被丢掉，频频碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精炼之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些名贵的养分精炼却仍然失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经细密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(重假若精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加解析即酿成葡萄糖，连忙进入血液。即使它们没有实时被机体运动所花消，*就会发生大方胰岛一向把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。即使这一进程时常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有招架力。迫使*发生更多的胰岛素，最终编造溃散，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则全部没有这个忧郁。

　　科学查究声明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的抗御效率。试验发觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比浅显人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的丰厚纤维素，有帮大便通畅。抗御及缓解便秘。

　　米、面向来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最紧急的开头，精加工的米、面则失掉了这些养分，况且是加工越细密失掉越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越细密、吃得过精细致而言的。专家懂得最好的饮食是平均伙食。平均伙食准绳条件食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不契合平均伙食的养分准绳，晦气于养分的悉数摄入和康健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧急源由之一。于是夸人人吃粗杂粮开始是由于要保障主食的多样化，养分的悉数化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工大凡不探索细密，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。查究声明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰厚；此表另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相仿雌激素的物质，这些对*都有分表的保健效率。

　　1．近年的查究证据，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕化大凡幼于幼麦和浅显稻米。利于糖尿病病人血糖支配。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭彰缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，删除24幼时内血糖动摇，下降空肚血糖，删除胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的查究证据，大方食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危急性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的可以性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭彰有帮于下降患缺血性中风的危急。

　　3．粗食中含有大方的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，鼓吹肠蠢动，使大便变软通畅。鼓吹排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而删除肠道对致癌物的吸取。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗透相合癌症的诱因，查究证据，举动高纤维饮食的粗粮能阻拦这三大养分的吸取，通过删除肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。能够维系体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓吹新陈代谢，加多体质，延缓衰老。

　　开始即是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的吸撤消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率急速升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也比力弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会阻拦无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。持久大方进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，于是酿成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，下降*免疫抗病的才略。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，断定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，于是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为条件尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素另有可以诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒甲第，如此既能转变食品式子，促进孩子食欲主食。又能加多养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，加多式子，比方喝燕麦片、玉米粥棋牌、牛奶、豆乳等彼此退换，既有利于康健，也不会因持久吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、持久坐办公室者、接触盘算机较多族、酬酢饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好计划正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，即使是由于“三高”病情须要的话，也可计划一天两次。至于进食粗粮完全数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日吸取的热量成正比。大凡来说成人日吸取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以岁数数加5～10g为宜。

　　要谨慎的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表谨慎粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够发扬您的才具与联思，用心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享用存在确当代人们，何不必科学的步骤确切抉择粗杂粮、用讲求的烹饪用心筑造粗杂粮，让一度被鄙夷的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显露正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有爱戴效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只大方吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有压迫胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项联系查究证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的查究效果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病弃世率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，也许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的效率。时常食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮破除动脉血管壁已遭遇的损害。少许学者查究发觉，用醋泡过的黄豆可用于息养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消灭贴正在血管壁上的脂肪，并能删除血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲查究发觉番薯中有相仿雌激素的物质，对坚持皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效率。日本医学专家讲演，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻劳累，升高*免疫力，鼓吹胆固醇的渗透，保卫动脉血管弹性，防范动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对防范高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较大凡蔬菜高，因而正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项查究证据，正在全豹主食中，玉米的养分价格和保健效率是最高的!又有报道，天下上五大长命之乡的主食均为玉米!因而关于玉米，笔者鄙弃糜掷文字、另立章节、寡少阐明，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分丰厚，热量不高，纤维粗，能加多肠道加快蠢动。删除便秘，删除毒素的吸取，分裂御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙主食，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰厚的钙可起到降血压的效果，即使每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发觉的一种长命因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰厚，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓吹细胞支解、延缓衰老，下降血清胆固醇、防范皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。其余，多吃玉米还能压迫抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。加强者的脑力和影象力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，急急时会酿成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质主食，更加后者含量较丰。按照1 994年美国哈佛大学医学院和很多查究中央一同做的查究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。因而食用玉米能够分裂眼睛老化，抗御晚年黄斑性病变的发生。

　　合于玉米的食用，有查究显示，特种玉米的养分价格要比浅显玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比浅显玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于浅显玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会神速降落。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的后果，更能发扬其康健后果。从抗自正在基角度来看。按照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的查究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米离别加热10分钟、25分钟和50分钟后发觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结果要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易发生黄曲毒素，因而生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

　　男人须要康健，有时辰饮食上的安排比服用任何药物都要强。1/2瓣生蒜防肠癌对爱胡吃海塞的男人来说，肠癌比力锺爱“

　　许多人风气饭后吃冷饮，迥殊是正在酷热的夏令，很多人更有如此的风气，本相上饭后吃冷饮并不是一个好的康健存在风气。有查究显

　　糯米是一种养分价格很高的谷类食物，除含卵白质、脂肪、碳水化合物表，还含丰厚的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。中医以为，糯米性

　　1. 过咸食品：人体对食盐的心理须要极低，成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食品会毁伤动脉血管，影响脑

　　竹笋是竹的嫩茎,它肉质细嫩,松脆美味,味道鲜美.从古到今,它不绝被视为菜中珍品,有山珍之誉，有蔬菜第一品美称。历代文人骚客棋牌矫健饮食——矫健吃主食