大师好！我是福爸，执业医师，用心推敲体重处分和疾病养分调整二十余年。祈望我的著作对您有效。

　　比来几年，以碳水化合物为首要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，以至是生酮饮食越来越风行。收集上也有多量著作，传布人体不必要碳水化合物，以至以为碳水无益。不过实质上，真正无益的是总热量超标，以及过于精美的主食。

　　要支柱身体强壮，主食还短长常有效的。这一点正在主流的养分学界简直是共鸣。比来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上公布了一篇紧要文件，推敲碳水化合物供能比例与强壮的联系，挖掘碳水化合物充足的主食，与强壮和寿命有着亲昵联系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着明明的U形联系。如下图，简便说即是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，城市填充升天危急。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）升天危急最低，况且低碳水饮食对强壮的倒霉影响要大于高碳水饮食。

　　以是啊，大师不要赶时兴，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要幼心的是主食的种类。多量推敲挖掘，过于精美的主食才是变成肥胖、糖尿病等慢性疾病的出处之一，包含白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。本日福大夫推举10种主食主食，不管是减肥，仍然健身，或者摄生，都短长常适合的。

　　糙米和咱们平淡吃的白米是统一种谷物，只是白米仍旧磨掉了一起种皮和胚芽，良多养分吃亏了。糙米还保存了种皮和胚芽，以是养分价钱比白米高太多了。炊事纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质全数超越白米。况且糙米价钱对比亲民，能够说是价廉物美。

　　糙米除了常见的普遍糙米，还包含黑米和紫米。黑米紫米都是迂腐的种类，不过产量低价钱贵。因为中国古板摄生文明珍惜玄色，民间有“逢黑必补”的说法。本来黑米紫米和普遍糙米的养分价钱差不多，独一的上风是自然色素对比多，此中包含鼎鼎台甫的花青素。

　　燕麦是比来十几年非凡火的主食，也是全全国限造内最普及的全谷物主食。燕麦之以是受接待是有出处的。从养分因素来说，燕麦养分价钱非凡高。卵白质含量正在15%安排，正在谷物当中算短长常高的，况且卵白质的氨基酸组成也对比好。脂肪含量抵达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很充足，加倍是B族维生素含量对比高。

　　燕麦大大批是进口的，本来中国也有燕麦，但是中国的燕麦和表洋的燕麦有点区别。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，凡是用来做面粉，叫莜麦面。表洋的燕麦是皮燕麦，凡是用来做燕麦片。本来莜麦的养分价钱比燕麦还要好一点。用莜麦面做的种种面食非凡适口，养分也非凡好。

　　要幼心的是，市集上的燕麦产物品种非凡多，大师要幼心选取，提倡选燕麦米和生燕麦片，无论是养分仍然对血糖的影响，都对比好。即食燕麦片吃起来简单，不过对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓强壮零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年风行起来的主食主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素非凡全，养分因素的比例也非凡适合人类的必要。卵白质含量和燕麦差不多，抵达15%安排，含有一起8种一定氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种额表的香气，不管是煮粥仍然烧饭，都非凡好吃主食。错误唯有一个，即是有点幼贵。

　　荞麦是一种迂腐的作物，厉峻来说荞麦不属于谷物，不过养分因素和谷物近似。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，不过一定氨基酸对比多，此中赖氨酸加倍多。而米面玉米等大大批谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量对比多，黄酮类物质含量也对比多。

　　荞麦固然炊事纤维对比多，简直是大米的10倍，不过却对比容易煮熟，口感也相当好。既能够烧饭煮粥，也能够磨成荞麦面。福大夫和福娃都出格热爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价钱差不多，看个生齿味。

　　鲜嫩玉米热量和米饭差不多，不过卵白质多极少，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，加倍是赖氨酸非凡少。若是和荞麦瓜代吃或者一块吃就没题目了。当然，和动物卵白一块吃也没题目。玉米的炊事纤维对比充足，是白米饭的10倍。种种维生素矿物质含量也算是对比充足的。

　　玉米面的卵白质含量不如普遍面粉，不过脂肪含量多一点，热量差不多。不过玉米面的炊事纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，满堂养分价钱仍然比面粉好极少。

　　比来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等收效，被传得神乎其神的。本来，红薯即是一种普遍的薯类主食。以蒸红薯来说，热量唯有75大卡/100克，比米饭少良多。有极少炊事纤维，但不是太多。卵白质含量也凡是般。红薯的好处是饱腹感很强，不过热量却不多，以短长常适合减肥的人吃。其余红薯通便效力仍然不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气对比多，有时刻有些狼狈，你懂的。其余，要仔细烤红薯。烤红薯颠末高温烘烤主食，水分多量蒸发，使得红薯甜度填充，热量也大幅度填充，体积却变幼了良多。以是一不幼心就吃多了。

　　土豆大师必定不生疏。正在欧洲，土豆凡是行动主食，不过正在中国，土豆凡是用来做菜。福大夫激烈提倡将土豆行动主食。形式也很简便，即是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量唯有65大卡/100克，简直比米饭少一半。况且土豆的饱腹感简直是一起主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。以是，煮土豆非凡适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不短长常好，不管是维生素仍然矿物质都凡是般。

　　要幼心的是，土豆有一个非凡受接待的服法：油炸。不管是薯片仍然薯条，都好吃。题目是热量太恐惧了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特征是富含卵白质和炊事纤维，炊事纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都领先牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古板杂粮，表观很象，但却是两种一律分别作物。之以是放正在一块说，是由于幼米和大黄米的服法近似，养分价钱也近似。卵白质都对比多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，本来是卵白质对比多。和其它杂粮养分，炊事纤维、维生素和矿物质都是对比充足的。

　　以前赤豆和绿豆凡是用来做点心，近似豆沙馅、绿豆糕之类的。不过从强壮角度看，这些点心本来太甜太油。最好的形式仍然将赤豆绿豆和其它粮食一块做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素非凡贴近，卵白质含量都正在20%安排，非凡多。和大豆分别，脂肪含量非凡少。炊事纤维比大大批粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都非凡充足，矿物质加倍是钾含量很高。

　　以上10种主食是我平日的主食物种，可稀少吃，也可羼杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有风韵，养分组成也不尽相似，大师能够换开款式吃。当然，再有良多其它主食物种，也是能够选取的。要幼心的是，再好的主食，也要掌握好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，用心推敲体重处分和疾病养分调整二十余年。感触我说得有意义，就合切我呗，这里有不少实蓄意思的养分强壮常识。养分师保举10种主食顺应减肥健身摄生比白米饭白面馒头许多了